7 Mënyra për të përmirësuar jetën tuaj përmes Frymëmarrjes

Frymëmarrja është funksioni ynë më bazik, por shumica prej nesh nuk e bëjmë siç duhet.

Jeta e vrullshme e ditëve të sotme na ka shkëputur më shumë se kurrë nga trupi ynë. Më ka ndodhur të jem përballë kompjuterit dhe papritur të kuptoj që nuk kam marrë frymë prej disa çastesh; isha aq e zhytur në punë sa as frymëmarrjen nuk po e ndieja më.

Nëse ke vështirësi me gjumin, nuk përqendrohesh dot, ose ke tension të lartë, ndoshta fajin e kanë zakonet e frymëmarrjes që ke krijuar pa e kuptuar.

Ndryshimi i mënyrës se si merr frymë është një nga mënyrat më të shpejta për të rikalibruar sistemin nervor. Lloje të ndryshme të frymëmarrjes mund të ndikojnë direkt në gjendjen tënde mendore, të rrisin nivelin e energjisë, të ulin stresin, tensionin e gjakut, dhe shumë më tepër.

Për shkak se frymëmarrja ndodh automatikisht, nuk i kushtojmë vëmendje të vetëdijshme. Si pasojë, shumë njerëz e anashkalojnë fuqinë që ka frymëmarrja e duhur.

Atëherë, si mund ta “hakojmë” frymëmarrjen tonë për të përfituar nga fuqia e saj transformuese?

E thjeshtë…

Përmes ushtimeve të frymëmarrjes.

I nisa ushtrimet e frymëmarrjes para disa vitesh, dhe tani më vjen vetëm keq që nuk e kam filluar më herët. Kjo praktikë hap nivele të reja të energjisë, përqendrimit, gjumit cilësor dhe mirëqenies emocionale. Është mjeti më i fuqishëm i vetëpërmirësimit që kemi në dorë, sepse marrim frymë në çdo çast të jetës sonë.

E kombinoj me kafen e mëngjesit si një nisje energjike për ditën, dhe pas një dite të gjatë pune përdor sesione më të ngadalta për t’u futur në gjendjen e pushimit dhe qetësimit të sistemit nervor. Më ndihmon të jem një version më i mirë i vetes. Jam më pak e stresuar, kam mendje të kthjellët, dhe kur kam në momente të vështira, mjaftojnë vetëm disa minuta frymëmarrje të qëllimshme për të rikthyer balancën time.

E di që puna me frymëmarrjen është bërë pak si një fjalë në modë kohët e fundit, ndaj sot dua të shpjegoj saktësisht çfarë është dhe pse është kaq e rëndësishme për ty.

Çfarë janë Ushtrimet e Frymëmarrjes?

Në formën e saj më të thjeshtë, ushtrimet e frymëmarrjes janë diçka që e praktikojmë çdo ditë, me çdo frymë që marrim, rreth 25,000 herë në ditë. Si praktikë e vetëdijshme, ushtrimet e frymëmarrjes përfshijnë një sërë teknikash që ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit mendor, fizik dhe emocional.

Nëse je ndalur ndonjëherë për të marrë disa frymë thellë gjatë një momenti stresi, atëherë tashmë e di që sistemi yt nervor reagon ndaj mënyrës se si merr frymë.

Ushtrimet e frymëmarrjes të japin kontroll të vetëdijshëm mbi sistemin nervor. Ato të lejojnë të kalosh me vullnet mes gjendjes simpatike (aktivitet dhe përqendrim) dhe gjendjes parasimpatike (qetësi dhe relaksim). Me disa ndryshime të vogla në mënyrën se si merr frymë, ti ke aftësinë të rregullosh përqendrimin, stresin, ankthin dhe shumë më tepër.

Në vetëm dy minuta, ushtrimet e frymëmarrjes mund të ndryshojnë gjendjen tënde fizike, duke të lejuar të rregullosh sistemin nervor lart ose poshtë, sipas nevojës. Ti mund të ndikosh në ritmin e zemrës, qarkullimin e gjakut, sistemin imunitar, tretjen, përthithjen e oksigjenit, gjendjen emocionale dhe nivelin e energjisë, vetëm përmes frymës tënde.

7 Mënyra si Ushtrimet e Frymëmarrjes përmirësojnë Mendjen dhe Trupin tënd

Ushtrimet e frymëmarrjes janë një nga mënyrat më të thjeshta dhe më të aksesueshme për të ndikuar sistemin tonë nervor. Stilet e ndryshme të frymëmarrjes ndahen në tre kategori kryesore për nga përfitimet që sjellin:

“Lartësues” si një filxhan kafeje, për energji dhe përqendrim.

“Qetësues” për t’u qetësuar ose për të fjetur më lehtë.

"Gjithëpërfshirëse" për të kaluar emocione të vështira dhe për të gjetur qetësi të brendshme.

Le të shohim disa prej metodave të ndryshme të ushtrimeve të frymëmarrjes dhe çfarë ndikimi mund të kenë tek ti.

1. Fokusi + Rutina e Mëngjesit

Kur merr frymë më shpejt dhe me nxjerrje më të shkurtra, aktivizohet sistemi simpatik i trupit. Kjo rrit çlirimin e norepinefrinës në tru, duke të ndihmuar të përqendrohesh më mirë dhe të jesh më vigjilent.

Unë e praktikoj këtë stil ushtrimesh frymëmarrjeje në mëngjes për t’u ndier më e zgjuar, energjike dhe e përqendruar. Është një pjesë thelbësore e rutinës sime të mëngjesit dhe më ndihmon të pastroj mendjen para se të nis punën.

2. Lehtësim i dhimbjeve

Nëse je njohur me punën time, ka shumë mundësi që ke dëgjuar për “Njeriun e Akullit”, Wim Hof. Ai është i njohur për teknikën e tij me frymëmarrje të shpejta dhe të fuqishme, të ndjekura nga mbajtje të gjata fryme.

Të marrësh frymë më shpejt do të thotë se largon më shumë dioksid karboni (CO₂) nga trupi se zakonisht. CO₂ është një molekulë acidike, kështu që kur largon më shumë prej tij (siç ndodh edhe gjatë hiperventilimit), gjaku bëhet më pak acidik dhe më alkalin. Frymëmarrja e thellë gjithashtu çliron endorfina, dhe kjo kombinim me nivelin më të lartë të alkalinitetit mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes – prandaj metoda e Wim Hof është kaq e dobishme për tolerimin e të ftohtit. Ajo është gjithashtu e efektshme edhe për dhimbje të përgjithshme apo lëndime.

3. Lartësim i Vetëdijes

Ushtrimet holotropike të frymëmarrjes kombinojnë frymëmarrjen e shpejtë me muzikë ndjesore për të ndryshuar gjendjen tënde të vetëdijes.

Sipas Dr. Stanislav Grof, krijuesit të kësaj teknike, ushtrimet holotropike të frymëmarrjes ndihmojnë në arritjen e gjendjeve jo të zakonshme të vetëdijes dhe në zgjidhjen e traumave të së kaluarës. Dr. Grof shpjegon se kjo mënyrë e frymëmarrjes ngadalëson furnizimin me oksigjen në tru, duke dërguar sinjale shqetësimi drejt sistemit limbik. Si rezultat, kjo frymëmarrje ndikon në mënyrën si e percepton veten dhe kohën, duke gjeneruar një gjendje të ngjashme me atë psikodelike.

4. Ankthi

Nëse dëshiron të qetësosh ankthin, mund të përdorësh ushtrime frymëmarrjeje që aktivizojnë sistemin nervor parasimpatik (i njohur ndryshe si “sistemi i pushimit dhe tretjes”). Ky sistem ndihmon trupin të relaksohet dhe të qetësohet, është e kundërta e reagimit “lufto ose ik”.

Një ritëm më i ngadaltë i frymëmarrjes dhe një nxjerrje më e gjatë nxisin një reagim qetësues që mund të neutralizojë reagimin “lufto ose ik” të sistemit simpatik. Frymëmarrjet e gjata, të ngadalta dhe në harmoni me ritmin e zemrës mund të rrisin gjithashtu variabilitetin e rrahjeve të zemrës (HRV). Ushtrimet e frymëmarrjes në stilin “qetësues” që i bëj çdo ditë e kanë rritur HRV-në time me pothuajse 25%.

Një nga format e mia të preferuara të ushtrimeve të frymëmarrjes është ajo që ndoshta e ke praktikuar në një klasë yoge. Quhet frymëmarrja me vrima të alternuara të hundës, mbyll njërën vrimë, merr frymë, pastaj e liron dhe mbyll tjetrën, merr dhe nxjerr frymë, dhe e përsërit këtë cikël.

5. Gjumi

Ushtrimet e frymëmarrjes për gjumë fokusohen gjithashtu në frymëmarrje të ngadaltë, me një frymënxjerrje edhe më të gjatë. Nxjerrjet e ngadalta rrisin tonin vagal, duke përmirësuar kontrollin që ke mbi sistemin nervor dhe duke e kaluar trurin në një gjendje të valëve delta me frekuencë të ulët, e domosdoshme për një gjumë të thellë dhe rigjenerues.

6. Fitnes dhe Performancë

Duke u përqendruar te një nxjerrje më e gjatë, mbajtja e frymës dhe krijimi i ndjesisë së “nevojës për ajër” ndihmojnë trupin të grumbullojë më shumë CO₂ dhe, me kalimin e kohës, të rrisë tolerancën ndaj tij. Siç përmenda më lart, CO₂ ndihmon në lëvizjen e oksigjenit në trup, prandaj rritja e tolerancës jo vetëm që ndikon në jetëgjatësi, por ndihmon edhe në përmirësimin e performancës përpara, gjatë dhe pas aktivitetit intensiv. Madje kam provuar të vendos shirit në gojë gjatë gjumit për të shmangur frymëmarrjen me gojë dhe për të ngadalësuar ndjeshëm ritmin e frymëmarrjes, duke rritur edhe më shumë nivelin e CO₂.

7. Rregullim Emocional

Frymëmarrja e ngadaltë dhe e thellë, e kombinuar me mbajtjen e frymës në intervale të rregullta, mund të të ndihmojë të rregullosh gjendjen emocionale. Është veçanërisht e dobishme kur po përjeton emocione të forta si stresi, zemërimi apo trishtimi dhe dëshiron të rikthehesh në një gjendje të qëndrueshme dhe të balancuar.

Mënyra ime e preferuar është frymëmarrja në katror: marr frymë, mbaj, nxjerr frymë, dhe mbaj sërish, secila për 5 sekonda. Sa më shumë e praktikosh, aq më shumë mund ta zgjasësh kohën për secilën fazë.

Kjo lloj frymëmarrjeje ul nivelin e kortizolit, tensionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës, duke të ndihmuar të hysh në një gjendje emocionale të qetë dhe të qëndrueshme. Nga aty, mund t’i përballosh dhe ndjesh emocionet e tua me më shumë qetësi dhe qartësi.

Si të Nisësh Praktikën e Ushtrimeve të Frymëmarrjes

Ushtrimet e frymëmarrjes janë një “biohack” i fuqishëm që mund ta përdorësh kudo dhe në çdo moment. Është një mjet i jashtëzakonshëm që e ke gjithmonë me vete. Për mua, është një praktikë e përditshme e panegociueshme.

I kam integruar ushtrimet e frymëmarrjes në jetën time të përditshme. Më ndihmojnë të ul stresin, të përmirësoj humorin, të fle më mirë, të rris performancën dhe të rregulloj emocionet.

Kjo të heq nevojën për të menduar shumë gjatë ushtrimeve të frymëmarrjes. Mund të krijosh edhe rutinat e tua personale, ose të provosh ato që janë sugjeruar në këtë artikull.

Çfarëdo që të zgjedhësh, provo ushtrimet e frymëmarrjes dhe shiko si do të ndihesh. Është një mënyrë e thjeshtë dhe e fuqishme për të pasur më shumë kontroll mbi trupin dhe mirëqenien tënde.

Advertorial

Blog / Frymëmarrja

7 Mënyra për të përmirësuar jetën tuaj përmes Frymëmarrjes

"Gjatë Tapping, ju ri-ekuilibrikoni amygdala. Gjeni këtu evidencën!"

Bashkohu me ne në familjen Reborn!

EKSPLORO

NA KONTAKTO